근육운동가이드 프리웨이트

Part 01
근육 운동 프로그램 구성하기

운동 도구 14
저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다 15
근육은 어떻게 힘을 얻는가 20
근육이 만들어지는 메커니즘 22
근지구력은 어떻게 증가하는 것일까 23
근육 운동 시 주의사항 24
명확한 목표 설정 24
목표의 구체화가 중요 24
프로그램 구성하기 20단계 25
-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 25
-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까? 26
-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 26
-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까? 28
-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 28
-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까? 28
-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까? 30
-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까? 32
-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까? 34
-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까? 34
-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까? 35
-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까? 36
-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까? 36
-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가? 37
-15단계 무게는 언제 올려야 할까? 38
-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까? 39
-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까? 39
-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 42
-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까? 43
-20단계 휴가가 필요할까? 45
향상 속도 45
영양 섭취의 역할 46
워밍업 테크닉 46
쿨 다운(정리운동) 48
훈련일지 기록하기 50
운동을 분석하라 51
자신의 모습을 동영상으로 촬영하라 52
강화 테크닉 52
인로드 이론 53
절대근력 54
일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까? 55
실패 지점을 넘어 운동하는 방법 55
치팅 56
강제 반복 56
디센딩 57
레스트 브레이크 58
네거티브 58
스톱 앤드 고 61
번즈 62
지속적 긴장 62
유니래터럴 운동 63
슈퍼세트 65
서킷 69
운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까? 70

Part 02
최적의 움직임을 만드는 프리웨이트

#강한 팔을 만든다 74
이두근(Biceps) 74
01 언더 그립 컬 78
02 해머 컬 80
03 리버스 컬 82
04 컨센트레이션 컬 84
05 친업 86
06 스트레치 컬 88
07 이두근 스트레칭 89

삼두근(Triceps) 89
08 손을 좁게 벌리고 푸시업 90
09 트라이셉스 익스텐션 92
10 라잉 트라이셉스 익스텐션 94
11 킥백 96
12 리버스 딥스 98
13 밴드를 이용한 푸시다운 100
14 플라이오메트릭 운동 101
15 삼두근 스트레칭 101

전완(Forearm) 102
16 리스트 컬 102
17 리스트 익스텐션 104
18 전완 스트레칭 105

#넓은 어깨를 만든다 106
삼각근(Deltoid) 106
01 덤벨 프레스 107
02 프론트 레이즈 110
03 업라이트 로우 112
04 래터럴 레이즈 114
05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈 116
06 벤트오버 래터럴 레이즈 118
07 어깨 스트레칭 120

극하근(Infraspinatus) 122
08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션 124
09 극하근 스트레칭 124
10 밴드를 이용한 숄더 로테이션 125

#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다 126
흉근(Pectoralis) 126
01 푸시업 127
02 덤벨 벤치 프레스 130
03 덤벨 체스트 플라이 132
04 풀오버 134
05 밴드로 크로스 오버 136
06 플라이오메트릭 운동 138
07 흉근 스트레칭 139
08 흉곽 스트레칭 139

#강하고 굵은 목을 만든다 140
목 근육(Neck Muscles) 140
01 넥 익스텐션 141
02 넥 플렉션 142
03 래터럴 넥 익스텐션 142

#조각 같은 등 근육을 만든다 144
광배근(Latissimus Dorsi) 144
01 친업 145
02 로우 148
03 벤트 암 풀오버 150
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